Allenarsi in Z4 non è sempre la scelta giusta: quando conta (davvero) il sistema anaerobico

Nel mondo della preparazione atletica ciclistica, la zona 4 – quella compresa tra il 90 e il 105% della FTP (Functional Threshold Power) – è spesso vista come il "cuore" dell'allenamento. È la zona dove si costruisce la soglia, dove si migliora la capacità di sostenere sforzi prolungati e dove si lavora sull'efficienza metabolica. Ma… è sempre utile?
La risposta è no. E se sei un ciclista che gareggia in criterium, granfondo mosse o XC, potresti stare dedicando troppo tempo alla zona sbagliata.

Zona 4: cos'è e perché viene sopravvalutata

Allenarsi in zona 4 significa stare a cavallo della soglia anaerobica. È un'intensità sostenibile per tempi medio-lunghi (da 8 a 30 minuti, in base al livello), che stimola adattamenti centrali importanti:

• Aumento del VO₂max submassimale
• Miglioramento della ventilazione e della gittata cardiaca
• Incremento della capacità ossidativa muscolare

In un contesto di gare a ritmo costante o salite regolari, questo tipo di stimolo è fondamentale. Ma per molti ciclisti amatori o agonisti, questo non riflette le reali esigenze di gara.

Gare esplosive: uno scenario completamente diverso

Cosa succede in una gara XC, in una granfondo con tratti a scatti o in un criterium?
Succede che il ritmo è tutto tranne che costante. Si passa da zone basse a fasi violente ben sopra la soglia, con picchi di potenza ripetuti, cambi di ritmo continui, e spesso brevi salite o curve seguite da sprint.

In questi contesti, serve:

• Potenza esplosiva in <30"
• Capacità di sostenere ripetute oltre il 120-130% FTP
• Recupero rapido tra sforzi intensi (alactic + anaerobic capacity)
• Capacità di reclutare fibre FT rapidamente ed efficientemente

🧬 In pratica: il motore anaerobico conta più della soglia.

La fisiologia dietro: perché la Z4 non basta

Allenarsi sempre e solo in zona 4 migliora la durabilità aerobica, ma:

• Non sviluppa pienamente il W′, la riserva anaerobica funzionale
• Non migliora la tolleranza al lattato
• Non stimola gli enzimi anaerobici (LDH, fosfofructochinasi)
• Non allena il reclutamento delle fibre ad alta soglia (FTIIx)
• Non aumenta la velocità di produzione dell'energia alactic

👉 In sostanza, non prepara l'organismo a ripetere sforzi massimali brevi come quelli richiesti da molte gare amatoriali o tecniche.

💥 Il paradosso: "sono allenato ma vado piano in gara"

Quanti ciclisti arrivano alle gare dicendo "mi sento bene, ho numeri buoni nei test… ma non riesco a tenere il ritmo negli scatti"?
È il classico mismatch tra il modello di prestazione e il modello di allenamento.
Se ti alleni come se dovessi fare un tempo su una salita lunga, ma poi gareggi in uno scenario da criterium o XC, il tuo sistema anaerobico non è pronto.
E quando ti svuoti il W′ nei primi 20 minuti… sei fuori gara.

📈 Allenamento personalizzato: oltre la zona 4

Ecco come si può strutturare un piano più efficace per chi ha esigenze anaerobiche:

1. Fasi HIIT oltre il 115-120% FTP

Allenamenti con ripetute brevi (30"-3') a intensità elevate sviluppano tolleranza al lattato, capacità tamponante e migliorano il W′.

2. Allenamento alactic (5-10" massimali)

Sprint su salita o partenze da fermo migliorano la potenza neuromuscolare e il reclutamento delle fibre FT.

3. Cluster & repeat-sprint training

Ripetizioni massimali con recuperi incompleti simulano gli sforzi di gara e aumentano la resistenza allo svuotamento del W′.

4. Allenamenti intermittenti tipo Tabata (20" on / 10" off)

Utilissimi per aumentare il VO₂max in condizioni di stress glicolitico elevato.

5. Miglioramento del recovery attivo

Allenare il sistema aerobico a rimuovere rapidamente i sottoprodotti anaerobici tra uno scatto e l'altro è la chiave per restare "presenti" in gara.

📊 Prima di tutto: conosci la tua fisiologia?

Prima ancora di parlare di intensità, zone o programmazione, è fondamentale rispondere a una domanda:
"Che tipo di atleta sei?"

Ogni ciclista ha un profilo fisiologico unico, influenzato da genetica, allenamento, storia sportiva e struttura muscolare.
Conoscere parametri come:

• 🔬 VO₂max (massima capacità aerobica)
• 🔬 VLamax (massima capacità anaerobica)
• 🔬 Curva del lattato (accumulo e soglie)
  ti permette di capire quali gare ti si addicono di più, come recuperi, e dove concentrare il lavoro per ottenere risultati reali.

👉 Un atleta con alto VO₂max e bassa VLamax è naturalmente portato per sforzi prolungati.
👉 Un atleta con alta VLamax e rapida produzione di lattato può essere devastante in gare esplosive, criterium o cross country.

In questo contesto, i test tradizionali come l'FTP sono utili ma limitati:
📉 Non ti dicono perché ottieni quel valore.
📉 Non ti dicono come reagisci agli sforzi ripetuti.
📉 Non ti aiutano a capire quanto puoi migliorare agendo su un sistema specifico.

🎯 Investire in test di laboratorio o valutazioni sul campo più avanzate permette di:

• Personalizzare gli allenamenti al 100%
• Evitare lavori poco produttivi o "standardizzati"
• Massimizzare ogni blocco di lavoro in base alle richieste della gara e al tuo motore

💡 Allenarsi senza sapere come funziona il proprio sistema energetico è come cercare di mettere benzina in un'auto diesel: magari parte, ma non va lontano.

🧩 Morale: la zona 4 è uno strumento, non una religione

Sottovalutare l'importanza del sistema anaerobico per chi corre in contesti esplosivi è un errore strategico.
La Z4 è utile, ma non è l'unica via per migliorare.
Anzi, in certi contesti può diventare una "zona comfort" che ti allena a essere regolare… in gare che di regolare non hanno nulla.

🔚 Conclusione

Allenarsi in zona 4 serve. Ma se le tue gare prevedono scatti, ripetute, cambi di ritmo e momenti esplosivi, allora devi allenare il motore anaerobico.
Ed è ancora più importante conoscere la tua fisiologia personale per sapere in quale direzione ti conviene investire tempo, sudore e motivazione.

🎯 Vuoi capire qual è il profilo metabolico più adatto alle tue gare?
📩 Scrivimi: possiamo costruire insieme un piano che valorizzi davvero le tue caratteristiche 

Contattami