Effetti del Defaticamento nel Ciclismo: Pratica utile o inutile?

Il defaticamento, o cool-down, è una pratica consolidata nel ciclismo e in molti altri sport di endurance. Consiste in una fase di esercizio a bassa intensità eseguita subito dopo uno sforzo intenso, con l'obiettivo dichiarato di favorire il recupero muscolare e metabolico. Nonostante l'ampia diffusione, l'efficacia del defaticamento è ancora oggetto di dibattito nella comunità scientifica.

In questo articolo analizzeremo gli effetti del defaticamento nel ciclismo basandoci su studi scientifici recenti e sulle evidenze riportate nella letteratura internazionale. Vedremo come il defaticamento influenzi la rimozione del lattato, il recupero della performance e la riduzione del dolore muscolare, con un focus sullo studio sistematico di Dupuy et al. (2018).

La Fisiologia del Defaticamento

Durante uno sforzo intenso, come una gara o un allenamento ad alta intensità, il corpo subisce numerosi adattamenti fisiologici:

• Accumulo di lattato: A causa del metabolismo anaerobico, si accumulano lattato e ioni idrogeno, provocando una riduzione del pH muscolare e acidosi metabolica.
• Danno muscolare e infiammazione: Le contrazioni muscolari intense e i movimenti eccentrici causano microlesioni, con un aumento dei marker infiammatori come la creatina chinasi (CK).
• Affaticamento neuromuscolare: L'alterazione della trasmissione neuromuscolare e l'accumulo di metaboliti contribuiscono alla perdita di forza e potenza.

Il defaticamento ha lo scopo di:

• Accelerare la rimozione del lattato
• Favorire un ritorno graduale alla frequenza cardiaca basale.
• Ridurre la tensione psicologica della gara

L'Evidenza Scientifica

Sebbene il defaticamento sia comunemente praticato, gli studi scientifici non sono unanimi nell'affermarne l'efficacia. Tra le ricerche più significative spicca la revisione sistematica di Dupuy et al. (2018), pubblicata su Sports Medicine. Lo studio ha analizzato i dati provenienti da numerose indagini sperimentali per valutare l'impatto del defaticamento su vari indicatori di recupero.

Studi Specifici sul Ciclismo

Un altro studio rilevante è quello di Bieuzen et al. (2013), che ha esaminato gli effetti del defaticamento attivo su ciclisti di élite. I risultati indicano che il defaticamento con intensità pari al 50% della potenza di soglia anaerobica non ha migliorato significativamente il recupero della potenza di picco nelle 24 ore successive. Tuttavia, i ciclisti hanno riportato una percezione soggettiva di minor affaticamento.

Simili conclusioni sono state raggiunte da Gill et al. (2006), i quali hanno confrontato il defaticamento attivo con il riposo passivo in ciclisti amatoriali, osservando una riduzione marginale del lattato ma senza benefici rilevanti sulla performance nei giorni successivi.

Un aspetto interessante è stato esplorato da Reilly e Ekblom (2005), che hanno evidenziato come il defaticamento possa avere un ruolo nella regolazione della pressione arteriosa post-esercizio, riducendo il rischio di ipotensione ortostatica. Questo è particolarmente utile per i ciclisti che terminano allenamenti ad alta intensità, come le prove a cronometro.Sebbene il defaticamento sia comunemente praticato, gli studi scientifici non sono unanimi nell'affermarne l'efficacia. Tra le ricerche più significative spicca la revisione sistematica di Dupuy et al. (2018), pubblicata su Sports Medicine. Lo studio ha analizzato i dati provenienti da numerose indagini sperimentali per valutare l'impatto del defaticamento su vari indicatori di recupero.

Dolore Muscolare (DOMS)

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il defaticamento non ha mostrato una riduzione significativa del DOMS rispetto al riposo passivo. La percezione del dolore muscolare è rimasta invariata o ha subito miglioramenti trascurabili nelle 24-48 ore post-esercizio.

Recupero della Performance

Gli studi inclusi nella revisione non hanno dimostrato effetti significativi sul ripristino della forza o della potenza muscolare. Alcuni atleti hanno mostrato lievi miglioramenti, ma non abbastanza rilevanti da giustificare l'uso del defaticamento come strategia primaria di recupero.

Marker di Danno Muscolare

La creatina chinasi (CK), indicatore di danno muscolare, non è risultata significativamente ridotta con l'uso del defaticamento attivo. Questo mette in discussione l'idea che un recupero attivo sia sempre più efficace di un riposo passivo.

Perché il Defaticamento Rimane Diffuso?

Nonostante le evidenze scientifiche poco convincenti, molti ciclisti continuano a utilizzare il defaticamento per motivi soggettivi. Tra questi:

• Routine consolidata: Inserire il cool-down al termine dell'allenamento crea un'abitudine difficile da abbandonare.
• Percezione soggettiva di recupero: Molti atleti riferiscono una sensazione di maggiore benessere psicofisico dopo il defaticamento.
• Riduzione del rischio di ipotensione ortostatica: La riduzione graduale dell'intensità evita cali improvvisi di pressione.

Conclusioni e considerazioni personali

Il defaticamento non è una pratica nociva, ma la sua reale efficacia in termini di recupero fisiologico appare limitata. È quindi utile valutare caso per caso, considerando anche altri approcci come il massaggio, la crioterapia o l'uso di indumenti compressivi, che hanno dimostrato benefici più evidenti.

Alla luce delle attuali evidenze, il defaticamento non può essere considerato una panacea per il recupero muscolare. Tuttavia, il suo valore psicologico e l'impatto soggettivo non vanno trascurati. Ogni atleta dovrebbe sperimentare diverse strategie e scegliere quella più adatta alle proprie esigenze fisiche e mentali. In termine pratico eseguire un defaticamento attivo sui rulli al termine di una gara potrebbe avere effetti benefici sui tempi di recupero, ad esempio riducendo i tempi di smaltimento del lattato. In una competizione con gare a tappe come il Tour de France, eseguire il defaticamento al termine di ogni tappa puo' ridurre i tempi di recupero di circa un ora rispetto a chi non esegue il defaticante. Questa pratica all'inizio della competizione può non apportare reali benefici ma al termine delle tre settimane può aumentare i tempi di recupero tra una tappa ed un'altra, aspetto che può essere determinante nelle fasi finali di una competizione di questa tipologia. Quest'ultima osservazione resta una personale considerazione e necessiterebbe di ulteriori studi. Viceversa, eseguire un defaticante al termine di un allenamento blando o al termine di sedute aerobiche è pressoché inutile, specie nell'amatore che ha poco tempo a disposizione da dedicare agli allenamenti.

Riferimenti

• Dupuy, O., et al. (2018). Recovery after exercise-induced muscle damage: A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 925–947.
• Bieuzen, F., et al. (2013). Effect of Active Recovery on Subsequent Performance: A Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 31(6), 567–579.
• Gill, N.D., et al. (2006). The influence of warm-up and cool-down on physical performance and recovery. Journal of Science and Medicine in Sport, 9(4), 399–408.
• Reilly, T., & Ekblom, B. (2005). The use of recovery methods post-exercise. Sports Medicine, 35(5), 347–368.- Dupuy, O., et al. (2018). Recovery after exercise-induced muscle damage: A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 925–947.