I Marginal Gains nel Ciclismo: Come Piccoli Miglioramenti Portano a Grandi Risultati

Nel ciclismo moderno, la differenza tra una prestazione ordinaria e una da podio spesso si basa su una serie di piccole ottimizzazioni. Questo è il principio dei marginal gains, reso celebre da Dave Brailsford e approfondito nel libro Atomic Habits di James Clear: "Se migliori dell'1% ogni cosa che conta, il miglioramento finale sarà nettamente migliore." Il Team Sky ha iniziato a migliorare una serie di cose: ad esempio, hanno migliorato il profilo dei pneumatici, selle più comode, ridotto rischio di infortunarsi e ammalarsi, hanno migliorato l' alimentazione, persino migliorato i cuscini per dormire. Hanno apportato centinaia di piccoli cambiamenti e grazie ad essi sono riusciti a vincere 14 medaglie olimpiche oltre a vincere 4 Tour de France dal 2008 al 2012. Ma come può un ciclista amatoriale o professionista applicare questa strategia? Analizziamo sei ambiti chiave con consigli pratici supportati da evidenze scientifiche.

🔬1) Analizza e quantifica ogni variabile

Il primo passo per ottenere miglioramenti marginali è adottare un approccio scientifico alla performance. Ogni aspetto dell'allenamento e della vita quotidiana dell'atleta può essere scomposto, monitorato e ottimizzato. L'obiettivo è trasformare la percezione soggettiva in misurazioni oggettive, creando così una base razionale su cui intervenire.

📊 Variabili chiave da monitorare:

• Carico esterno (potenza, velocità, distanza)
• Carico interno (frequenza cardiaca, RPE, HRV)
• Fattori ambientali (temperatura, umidità, altitudine)
• Qualità del recupero (sonno, indici di stress, infiammazione)
• Composizione corporea e stato nutrizionale

Numerosi studi dimostrano che l'utilizzo sistematico del monitoraggio oggettivo porta a un migliore bilanciamento del carico allenante, prevenzione dell'overtraining e progressi più consistenti nel tempo (Bourdon et al., 2017; Halson, 2014).

Consiglio pratico: Stabilisci un set minimo di variabili da monitorare ogni settimana (es. potenza media, RPE, ore di sonno, HRV) e crea un report mensile per individuare tendenze e intervenire in modo mirato.

🚴‍♂️ 2) Posizione in Bici e Biomeccanica

Un posizionamento ottimale sulla bici non solo previene infortuni, ma migliora l'efficienza energetica. Studi di biomeccanica evidenziano come piccoli aggiustamenti possano incrementare la performance.​ Studi biomeccanici hanno mostrato che la corretta posizione del ciclista non solo migliora l'efficienza della pedalata, ma permette anche di ridurre il consumo energetico e ottimizzare la potenza sviluppata per unità di sforzo (Jobson et al., 2014).

Consiglio pratico: Effettua un bike fitting professionale annualmente per ottimizzare la tua posizione e massimizzare l'efficienza biomeccanica.​

🛌 3) Ottimizza il sonno e i ritmi circadiani

Il sonno è un determinante primario della performance e del recupero. Una sola notte di sonno insufficiente può alterare l'omeostasi ormonale, ridurre la sensibilità insulinica e compromettere la funzione neuromuscolare (VanHelder & Radomski, 1989). Per l'atleta di endurance, questo significa meno efficienza metabolica, percezione di fatica aumentata e ridotta capacità di sostenere sforzi intensi.

Studi recenti confermano che cicli di sonno regolari e di alta qualità migliorano la produzione endogena di GH (ormone della crescita), il consolidamento della memoria motoria e la rigenerazione tissutale (Fullagar et al., 2015). Inoltre, la sincronizzazione dei ritmi circadiani con esposizione naturale alla luce solare e orari coerenti di sonno/veglia migliora l'adattamento all'allenamento.

Consiglio pratico: Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora, limita la luce blu la sera e considera dispositivi per la qualità del sonno (es. anelli o bracciali con PPG). La temperatura ideale della stanza dovrebbe essere tra 16 e 19°C.

📈 4) Misura ciò che conta (davvero)

Come diceva Lord Kelvin: "Ciò che non si misura, non si può migliorare". La misurazione accurata è alla base di ogni miglioramento nel ciclismo moderno. Le tecnologie oggi disponibili consentono una raccolta dati sempre più precisa e utile all'ottimizzazione della performance. Ma è fondamentale scegliere con attenzione gli strumenti giusti.

🔧 Il power meter (PM) è lo strumento cardine per monitorare l'output meccanico. Un misuratore di potenza affidabile consente di allenarsi con precisione nelle zone target, evitare il sovraccarico e interpretare correttamente i dati raccolti. È importante selezionare un PM con bassa variabilità inter-unità, buona ripetibilità e accuratezza certificata. (Bertucci et al., 2005; Bouillod et al., 2017).

Accuratezza vs precisione

Accuratezza si riferisce alla vicinanza del valore misurato rispetto al valore reale.

Precisione riguarda la capacità del dispositivo di fornire misurazioni consistenti nel tempo.

Un power meter poco accurato o poco preciso può fornire dati fuorvianti, compromettendo la definizione delle zone di allenamento, la lettura della risposta fisiologica e la valutazione dei progressi. Power meter diversi possono mostrare differenze di lettura fino al 5-10%, specialmente quando installati in punti differenti della trasmissione (pedivelle, pedali, spider, mozzo posteriore). Le perdite meccaniche nella trasmissione (ad esempio tra pedale e ruota posteriore) influenzano il valore rilevato.

🧪 Oltre al PM, anche il monitoraggio della frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca (HRV), qualità del sonno, temperatura corporea

Consiglio pratico: Non lesinare sulla qualità del tuo power meter. Verifica periodicamente l'accuratezza e confronta i dati con test di riferimento. La precisione del dato è la base per costruire progressi solidi e duraturi.

🍌 5) Alimentazione e Supplementazione: Caffeina e Bicarbonato di Sodio

L'integrazione nutrizionale può offrire vantaggi significativi. In particolare, la caffeina e il bicarbonato di sodio sono noti per i loro effetti ergogenici.​

Caffeina

La caffeina è uno stimolante che migliora la vigilanza e riduce la percezione dello sforzo. Meta-analisi indicano che dosi di 3-6 mg/kg di peso corporeo possono aumentare la performance aerobica e anaerobica.​

Consiglio pratico: Assumi caffeina circa 60 minuti prima dell'esercizio per massimizzare i benefici. Evita l'assunzione nelle ore serali per non interferire con il sonno.​

Bicarbonato di Sodio

Il bicarbonato di sodio agisce come tampone contro l'acidosi muscolare durante esercizi ad alta intensità. Studi hanno dimostrato che l'ingestione di 0,3 g/kg di peso corporeo migliora la performance in attività di breve durata e alta intensità.​

Consiglio pratico: Assumi bicarbonato di sodio 60-90 minuti prima dell'attività. Poiché può causare disturbi gastrointestinali, è consigliabile testarne l'uso in allenamento prima di una competizione.​

🧪 6) Test di Valutazione Metabolica

Conoscere la propria fisiologia è fondamentale per personalizzare l'allenamento e ottenere il massimo da ogni sessione. I test di valutazione metabolica — come test incrementali con analisi dei gas, test del lattato sono da preferire ai classici test FTP e CP perche' permettono di identificare con precisione le soglie aerobiche e anaerobiche, ottimizzando il carico di lavoro.

Studi evidenziano come una programmazione dell'allenamento basata su dati fisiologici porti a miglioramenti significativamente superiori rispetto a un approccio standardizzato (Meyer et al., 2005; Faude et al., 2009).

Consiglio pratico: Esegui un test metabolico almeno due volte all'anno, preferibilmente in laboratorio con strumenti validati. Utilizza i risultati per settare correttamente le zone di allenamento, evitare spreco di tempo e massimizzare gli adattamenti fisiologici. 

Conclusione

Come affermava Jim Rohn, "Il successo è una manciata di semplici discipline, praticate ogni giorno." I marginal gains non sono scorciatoie, ma un approccio sistematico al miglioramento continuo. Concentrarsi su piccoli dettagli può portare a significativi incrementi di performance nel tempo.​

Riflessione: Quali aree del tuo allenamento o della tua preparazione possono beneficiare di un miglioramento dell'1% questa settimana?​

📚 Bibliografia

• Clear, J. (2018). Atomic Habits. Penguin Random House.​
• Glaister, M., & Pattison, J. R. (2018). The effects of caffeine on sprint performance: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 850-866.​
• McNaughton, L. R., Siegler, J. C., & Midgley, A. W. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Current Sports Medicine Reports, 7(4), 230-236.​
• Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S. R., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 178-187.
• Bertucci, W., Duc, S., Villerius, V., Pernin, J. N., & Grappe, F. (2005). Validity and reliability of the Powertap mobile cycling power meter when compared with the SRM device. International Journal of Sports Medicine, 26(10), 868–873.
• Bouillod, A., Pinot, J., Soto-Romero, G., Bertucci, W. (2017). Validity, sensitivity, reproducibility and robustness of the Powertap, Stages and Garmin Vector power meters in comparison with the SRM device. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(8), 1023–1030.