Intensità vs Volume: contano davvero i kilojoule? Cosa affatica davvero un ciclista?
Nel mondo della preparazione atletica ciclistica, il concetto di "fatica" è spesso ricondotto a un'unica variabile: il volume di lavoro espresso in kilojoule. Ma è davvero solo il "quanto" a determinare l'impatto di un allenamento? Uno studio recente getta nuova luce su questa questione, e i risultati sono sorprendenti.
Lo studio: stessa energia, effetti diversi
Un team di ricercatori spagnoli ha confrontato due sedute di allenamento nei ciclisti junior, entrambe identiche in termini di lavoro meccanico (∼15 kJ/kg), ma molto diverse per intensità:
- Allenamento continuo a intensità moderata (MICT): svolto al 65% della critical power (CP).
- Allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT): con ripetute al 115% della CP.
Successivamente, i partecipanti hanno svolto test massimali di 2, 5 e 12 minuti per valutare gli effetti residui sulla performance.
Il risultato? Dopo l'HIIT, la potenza espressa nel test da 2 minuti è calata dell'8% rispetto alla condizione di riposo, mentre il MICT non ha avuto effetti significativi. Inoltre, solo l'HIIT ha ridotto il valore di W′, ovvero la "capacità anaerobica funzionale", un parametro chiave per gli sforzi brevi e intensi.
Perché l'intensità conta (più del volume)
La critical power rappresenta il limite tra uno sforzo "sostenibile" e uno che porta a un deterioramento progressivo dell'omeostasi muscolare. Al di sopra della CP, l'organismo entra in un dominio di intensità che esaurisce rapidamente le riserve di fosfocreatina, aumenta l'accumulo di H+ e Pi (fosfato inorganico), e genera fatica periferica non recuperabile in pochi minuti.
Questi processi si riflettono nel consumo del W′, una riserva limitata che può essere "scaricata" rapidamente durante l'HIIT e che impiega tempo per ricaricarsi, specialmente in condizioni di accumulo di fatica.
La questione della "durability": chi resiste davvero?
Il concetto di durability, ovvero la capacità di mantenere alte prestazioni anche dopo un carico di lavoro accumulato, è sempre più centrale nel ciclismo di alto livello. Tuttavia, questo studio dimostra che la stessa quantità di lavoro, se svolta ad alta intensità, compromette maggiormente la prestazione nei test brevi.
Questo solleva un tema importante: possiamo davvero usare il solo carico meccanico (es. kJ o TSS) come parametro per stimare la fatica e gestire il carico? Probabilmente no.
Implicazioni pratiche per allenatori e ciclisti
- Non tutto il carico è uguale: due sessioni con lo stesso lavoro (kJ) possono avere impatti completamente diversi sul sistema neuromuscolare.
- Monitorare l'intensità è fondamentale: strumenti come il TSS o l'IF (intensity factor) diventano fondamentali per comprendere il vero stress fisiologico di un allenamento.
- La gestione del W′ è cruciale negli sport di endurance: lo scarico incompleto dopo HIIT può ridurre drasticamente la performance in sprint, volate o brevi scatti in salita.
Conclusioni
Allenarsi tanto non basta. Bisogna allenarsi intelligentemente, considerando non solo il "quanto" ma anche il "come". L'intensità, specie se al di sopra della critical power, è una variabile potentissima, capace di alterare profondamente il recupero e la prestazione nei giorni successivi.
Per gli atleti e i coach, questo studio rafforza un messaggio chiaro: per migliorare la resistenza e il durability, bisogna saper dosare e interpretare l'intensità, non solo il volume