La gestione dei carboidrati: la distanza di gara conta?
Secondo le ricerche, il giusto quantitativo di carboidrati favorirebbe la pratica sportiva. Scopriamo come.
Le quantità variano a seconda della durata...
L'ossigeno come "combustibile"
Le diverse ricerche che si sono susseguite durante gli anni hanno dimostrato come il consumo di ossigeno determini la percentuale di utilizzo dei carboidrati a sfavore dei grassi. E' bene precisare che l'utilizzo dei grassi è esclusivo di ogni attività quotidiana: ad esempio, tutti i lettori in questo momento sfrutteranno l'utilizzo dei lipidi a sfavore di una piccola percentuale di carboidrati (glucidi). Tutto questo a causa della bioenergetica: difatti, ogni attività crescente in intensità favorirà l'utilizzo dei carboidrati a sfavore dei grassi, a causa della lentezza del suo utilizzo.
Ragionando su queste affermazioni, si è scoperto che per valutare l'impegno metabolico (% di utilizzo di glucidi o lipidi) è necessario valutare il consumo di ossigeno e il rilascio di CO2. Pertanto, definiremo che un quoziente respiratorio pari a 1 (rapporto tra Co2 e O2), mobilizza al 100% i carboidrati (glicidi), un quoziente respiratorio di 0,7 utilizza al 100% i grassi (lipidi).
Detto ciò, la domanda da parte del lettore potrebbe sorgere spontanea: a cosa serve sapere tutto ciò? E' bene capire che la domanda più importante da porsi per poter capire come, quando e quanto assumere i carboidrati è la seguente...
Come varia il consumo dei carboidrati in relazione al tipo e alla durata della gara?
il quoziente respiratorio....
La scelta del combustibile muscolare
Come detto in precedenza, il QR (quoziente respiratorio) ci permette di valutare come varia la percentuale di consumo a favore di carboidrati e grassi. Nello specifico, in condizioni di riposo mobilizziamo una maggiore percentuale di grassi, all'incrementare dell'intensità di esercizio, invece, la percentuale cambia fino a favorire esclusivamente i carboidrati. E' palese come l'essere umano abbia riserve enormi di grassi da poter adoperare, quindi il loro impegno non provoca (almeno in parte) un reintegro, a differenza i carboidrati, che, sotto forma di glucidi, hanno riserve limitate al "serbatoio" epatico e muscolare.
I carboidrati vengono immagazzinati sia nel fegato che nel muscolo; tuttavia, esistono dei limiti di capienza, che ammontano a 15-20 grammi per Kg di peso corporeo (ad esempio, una persona di 75 Kg potrebbe immagazzinare da 1 Kg fino ad 1 Kg e mezzo di glicogeno). In termini pratici ,confrontando le riserve di grassi e di glicogeno muscolare, ipotizzando un ciclista di 75 Kg con 8% di massa grassa, sappiamo che:
- RISERVA LIPIDICA con 8% di massa grassa su 75 Kg= 6 Kg
- RISERVA DI GLICOGENO con 15-20 grammi pro Kg= 1-1,5 Kg
E' palese come anche in condizioni di alimentazione e controllo del peso si abbiano a disposizione maggiori quantità di grassi a sfavore di carboidrati. Inoltre, i grassi necessitano di molto più tempo per poter essere mobilizzati, oltre al fatto che si attivano maggiormente a bassi carichi di lavoro (secondo il quoziente respiratorio). Definito ciò, sappiamo che i glucidi si attivano in maggior modo ad intensità elevate, mentre i grassi a basse intensità, e con queste informazioni possiamo affermare che il vero fattore limitante la prestazione di lunga durata è il glicogeno (carboidrati) per impegni tra il 70-90% di Vo2max. Secondo ulteriori studi, il tempo di esaurimento di una prestazione è funzione della frazione del Vo2max, e quindi del QR, che per l'attività ciclistica sarà palesemente collegato a quanto glicogeno si riesce ad immagazzinare.
Consigli pratici:
- Favorire alte quantità di carboidrati 2-3 giorni prima di una gara di lunga durata, e sfavorire l'assunzione degli stessi dai 5 ai 3 giorni prima della gara, accompagnando a tutto ciò allenamenti intensi (da fare esclusivamente per gare di lunga durata). Questo è il modello scandinavo.
- Quanto detto vale per gare di lunga durata, in quanto per osmosi ogni grammo di glicogeno si associa 2,7 grammi di acqua, provocando ritenzione idrica e decremento di peso. Le sensazioni potrebbero essere di gonfiore e di gambe pesanti.
- Integrare ogni ora (in realtà andrebbe quantificato) con carboidrati semplici (zuccheri). In tal senso consiglio l'utilizzo di integratori idonei.
A cura di:
Dott. Antonio Trifilio