L'Allenamento con Pochi Carboidrati: Approfondimenti e Strategie

Quando si parla di ottimizzazione delle performance sportive, spesso si discute sull'importanza della nutrizione e del timing dei carboidrati. Tuttavia, un approccio meno convenzionale, ma sempre più popolare, è l'allenamento con disponibilità limitata di carboidrati (Restricted Carbohydrate Availability, RCA). Questa strategia, usata sia da atleti d'élite che da amatori, mira a migliorare l'efficienza metabolica e la resistenza, sfruttando adattamenti specifici a livello sistemico. In questo articolo, esploreremo i benefici, le strategie e le considerazioni chiave per implementare questo tipo di allenamento. 

Cos'è l'Allenamento con Disponibilità Limitata di Carboidrati (RCA)?

L'RCA consiste nell'effettuare allenamenti in condizioni in cui i livelli di carboidrati nel corpo (sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico) sono ridotti. Questo può essere raggiunto tramite varie strategie, come:

1. Allenamenti a digiuno: Si svolgono al mattino, prima di colazione, quando i livelli di glicogeno epatico sono bassi a causa del digiuno notturno.
2. Doppia sessione giornaliera: Si eseguono due allenamenti nello stesso giorno, limitando l'assunzione di carboidrati tra una sessione e l'altra.
3. Strategia "sleep low": Si svolge una sessione serale intensa per esaurire le riserve di glicogeno, seguita da un allenamento mattutino a digiuno senza ricarico di carboidrati.

Questi metodi forzano il corpo a utilizzare maggiormente i grassi e a sviluppare la lipasi enzimatica, promuovendo adattamenti metabolici utili a preservare le riserve di glicogeno.

Perché Considerare l'RCA?

1. Miglioramento dell'Ossidazione dei Grassi

Allenarsi con bassi livelli di carboidrati stimola il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Questo processo, noto come ossidazione dei grassi, non solo prolunga le riserve di glicogeno durante sforzi prolungati, ma migliora anche la capacità del corpo di gestire diverse fonti di energia. Studi scientifici hanno dimostrato che l'RCA aumenta significativamente l'efficienza metabolica negli atleti, consentendo loro di sostenere sforzi prolungati a intensità moderate senza esaurire rapidamente le riserve di glicogeno in quanto un loro impiego eccessivo riduce la durability dell'atleta, espressa come riduzione percentuale di una performance massimale al termine della gara.

2. Conservazione del Glicogeno (Glycogen Sparing)

Durante gare di lunga durata, come maratone o granfondo ciclistiche, la capacità di conservare glicogeno può fare la differenza tra una performance stabile in tutta la gara e una riduzione della potenza media pressoché lineare . L'RCA insegna al corpo a risparmiare glicogeno, utilizzandolo solo nelle fasi critiche dello sforzo, riducendo il rischio di esaurimento precoce​.

3. Aumento della Soglia del Lattato

Uno dei benefici meno noti, ma potenzialmente più significativi, dell'RCA è il miglioramento della soglia del lattato. La riduzione dell'utilizzo di carboidrati durante l'esercizio può comportare una minore produzione di lattato, permettendo agli atleti di mantenere un output di potenza più elevato per periodi più lunghi. Questo è un aspetto cruciale per migliorare le prestazioni in discipline di durata​.

Strategie per Implementare l'RCA

Allenarsi in Zone di Bassa Intensità

L'RCA funziona meglio con allenamenti a bassa o moderata intensità, come quelli nelle zone 1-3 del sistema di classificazione di Coggan. Questi livelli di sforzo favoriscono adattamenti aerobici senza richiedere un alto contributo di carboidrati. Invece, l'RCA non è indicato per sessioni ad alta intensità, come gli intervalli, che dipendono fortemente dai carboidrati​​.

Durata delle Sessioni

Per iniziare, si consiglia di limitare le sessioni RCA a 30-60 minuti, aumentando gradualmente fino a un massimo di 3 ore. Prolungare ulteriormente le sessioni può portare a un deficit energetico eccessivo, compromettendo il recupero e aumentando il rischio di infortuni o malattie​.

Frequenza Ottimale

La maggior parte degli esperti suggerisce di limitare l'RCA a un massimo di due sessioni settimanali. Un uso eccessivo potrebbe influenzare negativamente l'apporto calorico complessivo e la qualità degli allenamenti ad alta intensità durante la settimana​.

Considerazioni Pratiche

1. Recupero Post-Allenamento

Dopo una sessione RCA, è fondamentale rifornire il corpo con carboidrati entro 30 minuti per massimizzare la sintesi di glicogeno muscolare e facilitare il recupero. Ignorare questo passaggio potrebbe portare a una riduzione della qualità delle sessioni successive​.

2. Uso della Caffeina

Allenarsi con bassi carboidrati può sembrare più difficile. Una dose moderata di caffeina prima della sessione può rendere l'esercizio meno faticoso. Attenzione però a evitare bevande zuccherate che potrebbero invalidare lo stato di RCA​.

3. Evitare l'RCA in Condizioni Particolari

Non si dovrebbe praticare l'RCA durante le sessioni di recupero, poiché l'obiettivo principale è stimolare il flusso sanguigno senza stress metabolici aggiuntivi. Inoltre, l'RCA è sconsigliato durante malattie o condizioni di stress, poiché una riduzione dei carboidrati può compromettere ulteriormente il sistema immunitario​​.

Benefici Specifici per Gli Atleti di Resistenza

Gli sport di resistenza, come il ciclismo e la corsa di lunga distanza, beneficiano particolarmente dell'RCA. I miglioramenti nell'efficienza metabolica e nella soglia del lattato possono tradursi in una maggiore capacità di mantenere ritmi elevati e una migliore gestione delle risorse energetiche durante competizioni lunghe​.

Limiti e Controversie

Nonostante i benefici, l'RCA non è privo di limiti. Le ricerche mostrano che allenarsi cronicamente con pochi carboidrati può compromettere la capacità di sostenere allenamenti a ritmi elevati, e quindi peggiorare la capacita' e potenza anaerobica, in sintesi riduce l'efficacia complessiva del programma. Inoltre, non tutti rispondono allo stesso modo a questo tipo di allenamento, rendendo essenziale un approccio personalizzato​​.

Conclusione

L'allenamento con disponibilità limitata di carboidrati rappresenta uno strumento avanzato per atleti che cercano di migliorare la loro efficienza energetica, aspetto cruciale per il miglioramento della FATmax, efficienza lorda di pedalata e durability. Sebbene non sia adatto a tutte le situazioni, il suo uso strategico può offrire benefici tangibili, specialmente negli sport di resistenza. Come ogni metodologia, però, deve essere integrata con una pianificazione adeguata e un'attenta gestione nutrizionale per massimizzarne i vantaggi e minimizzarne i rischi.

Personalmente utilizzo questa strategia ove possibile e con atleti "addestrati" in alcune fasi della stagione. Se sei interessato a migliorare le tue performance, considera di sperimentare l'RCA sotto la supervisione di un allenatore o un nutrizionista, adattando il metodo alle tue esigenze e obiettivi personali.