Lo scarico pre-gara: alcuni consigli per effettuarlo al meglio
L'obiettivo di ogni tipo di allenamento è di creare adattamenti fisiologici favorevoli alla prestazione; in genere, tale processo dipende da numerose variabili, quali intensità, densità, quantità, volume, tipologia di allenamento, periodo dell'anno, tipo di atleta, disciplina, specialità ed obiettivi stagionali. In realtà, queste variabili che sono state elencate sono solo alcune, ma ciò di cui tratteremo è strettamente collegato all'obiettivo principale di ogni atleta, ovvero arrivare al picco di prestazione nel periodo dell'anno giusto, prima di una gara. Ciò che lo consente in parte è la giusta strategia di scarico pre-competitiva, o, come viene definita, in ambito scientifico il "tapering".
Il tapering
La totalità degli atleti impegnati in discipline di
resistenza ormai da anni adotta lo scarico pre-gara, che si definisce come una
fase di durata variabile, dove l'intensità, il tempo e il numero di allenamenti
vengono ridotti, il tutto per garantire l'incremento della prestazione e arrivare alla gara freschi e al top della forma. Secondo numerose ricerche, esistono vari marker fisiologici che identificano la prestazione, alcuni
affidabili, altri soggetti ad errore. In sostanza, gli effetti dello scarico si
traducono in maggiori concentrazioni di testosterone (ormone anabolizzante),
riduzioni di cortisolo (ormone dello stress), riduzioni marcate del lattato a
parità di potenza prodotta, incrementi della potenza massima, e della potenza
relativa (variabili dal 4% all' 8%).
Tuttavia, non è tutto oro ciò che luccica. Lo scarico, se effettuato in modo scorretto, non apporta i benefici precedentemente descritti, addirittura in casi limite può portare al peggioramento della prestazione. Quello che influisce sulla corretta strategia di tapering è relativo alla disciplina praticata, alla durata del carico precedente lo scarico (numero di ore di allenamento, tipo di allenamento, intensità, periodo dell'anno) e, in modo maggiore, al tipo di scarico che si effettua. Lo scarico si differenzia secondo diversi modelli di applicazione. Esistono ben 4 modelli di riduzione del carico:
- Riduzione lineare
- Riduzione esponenziale (lenta)
- Riduzione esponenziale (veloce)
- Riduzione a step
Non entrando nel merito dei quattro modelli, definiremo solo come gli stessi riducano il carico. Difatti, modelli lineari ed esponenziali riducono progressivamente il carico, mentre il modello a step lo riduce nell'immediato e lo mantiene costante fino all'ultimo giorno. Quello che è importante è descrivere come questi modelli si addicano meglio alle diverse discipline. Nel nuoto e nel podismo è stato dimostrato che i modelli lineari ed esponenziali sono più efficaci, nel ciclismo, invece, il modello a step consente di ottenere un maggior incremento di prestazione, mentre nel triathlon la riduzione esponenziale veloce sembrerebbe la migliore strategia per incrementare la performance.
Consigli pratici
La strategia del tapering si differenzia da atleta ad atleta secondo le modalità descritte precedentemente. Per atleti di endurance quali i ciclisti si consiglia di effettuare uno scarico con una durata variabile dai 4 ai 14 giorni, riducendo il numero di ore di allenamento di circa il 50%. L'intensità deve rimanere alta, e non variare rispetto al periodo di carico; il numero di allenamenti deve essere ridotto del 20% (anche se è stato dimostrato che una riduzione del 50% del numero di allenamenti apporta benefici nelle prestazioni a cronometro).
A cura di:
Dr. Antonio Trifilio