Puoi avere un'ottima FTP, un VO₂max elevato e arrivare alla gara nelle migliori condizioni. Eppure, dopo due, tre o quattro ore, la prestazione può iniziare a deteriorarsi rapidamente.

La spiegazione più comune è: "hai finito le energie".

È una semplificazione.

Nelle prove di endurance, la capacità di mantenere la prestazione dipende dall'interazione tra disponibilità energetica, intensità sostenuta nelle ore precedenti, stress fisiologico accumulato e capacità individuale di resistere alla fatica.

Ed è proprio qui che entra in gioco un concetto sempre più interessante nella fisiologia del ciclismo: la durability, o performance durability.

La prestazione da fresco non racconta tutta la storia

Gran parte dei test che utilizziamo nel ciclismo viene effettuata in condizioni relativamente standardizzate e con l'atleta fresco.

Possiamo misurare:

• FTP o Critical Power;
• VO₂max;
• VT1 e VT2;
• LT1 e LT2;
• potenza massima;
• capacità anaerobica.

Sono informazioni estremamente utili, ma descrivono soprattutto ciò che l'atleta è in grado di fare in quel momento.

Una Granfondo di quattro o cinque ore pone una domanda diversa:

quanto di quella capacità rimane dopo aver accumulato diverse ore di lavoro?

Durante l'esercizio prolungato si verificano progressivamente modificazioni metaboliche, cardiovascolari, neuromuscolari e percettive. Di conseguenza, la relazione tra intensità esterna — per esempio i watt — e costo fisiologico può cambiare.

Gli stessi 250 W che nelle prime fasi della gara risultano relativamente economici possono diventare progressivamente più costosi.

La vera questione, quindi, non è soltanto quanto sei forte da fresco, ma quanto lentamente si deteriora la tua capacità prestativa.

Durability: quanto della tua performance riesci a conservare?

Negli ultimi anni il concetto di durability ha ricevuto crescente attenzione nella letteratura sull'endurance.

Con questo termine possiamo descrivere, in senso generale, la capacità di preservare le caratteristiche fisiologiche e prestative durante un esercizio prolungato.

Con l'accumulo di fatica possono infatti modificarsi diversi parametri:

• la potenza sostenibile;
• la potenza associata alle soglie fisiologiche;
• l'efficienza;
• la relazione tra frequenza cardiaca e potenza;
• la capacità di produrre potenza ad alta intensità.

Questo significa che performance iniziale e durability sono due caratteristiche differenti.

Un esempio

Immaginiamo due ciclisti che partano dallo stesso livello prestativo.

Dopo alcune ore:

Atleta A

100% → 96% → 92% → 88%

Atleta B

100% → 90% → 82% → 74%

Il loro livello iniziale era identico.

La loro capacità di conservarlo non lo è.

Questo concetto aiuta a spiegare perché due ciclisti apparentemente simili nei test possano comportarsi in maniera completamente diversa nella seconda metà di una gara.

Stessa FTP, prestazione diversa dopo tre ore

Prendiamo un esempio volutamente semplice.

Due ciclisti hanno entrambi una FTP di 300 W.

Se osserviamo soltanto quel numero, potremmo considerarli fisiologicamente molto simili.

Supponiamo però che dopo tre ore di lavoro uno riesca ancora a esprimere circa 285 W, mentre l'altro scenda a 255 W.

Atleta A Atleta B
Valore iniziale 300 W 300 W
Dopo 3 ore 285 W 255 W
Decadimento −5% −15%

Valori puramente illustrativi.

La differenza non emerge necessariamente guardando il valore da fresco.

Emerge quando introduciamo la fatica accumulata.

Questo è particolarmente importante nelle Granfondo e nelle gare lunghe, dove la prestazione decisiva viene spesso richiesta dopo diverse ore di lavoro.

Il glicogeno conta, ma non spiega tutto

Uno dei primi fattori da considerare è naturalmente la disponibilità di carboidrati.

Il glicogeno muscolare rappresenta una fonte energetica fondamentale durante l'esercizio e il suo contributo diventa particolarmente importante quando aumenta l'intensità.

Durante una gara prolungata le riserve vengono progressivamente utilizzate.

La velocità con cui questo avviene dipende, tra le altre cose, da:

• intensità dell'esercizio;
• durata;
• disponibilità iniziale di glicogeno;
• carboidrati assunti durante la prova;
• livello di allenamento;
• caratteristiche metaboliche individuali.

Quando la disponibilità di carboidrati diventa insufficiente rispetto alle richieste dell'esercizio, mantenere intensità elevate diventa progressivamente più difficile.

Può aumentare la percezione dello sforzo e può diminuire la capacità di produrre la potenza richiesta.

Ma sarebbe sbagliato trasformare tutto questo nell'equazione:

poco glicogeno = scarsa durability.

La performance endurance è più complessa.

L'assunzione di carboidrati durante l'esercizio contribuisce infatti alla disponibilità energetica, ma interagisce con intensità, durata, capacità di assorbimento e tolleranza gastrointestinale.

Per questo la strategia nutrizionale deve essere integrata nella preparazione, non considerata un elemento separato dall'allenamento.

Il pacing delle prime ore modifica ciò che puoi fare dopo

C'è poi un altro errore molto comune: considerare la prima parte della gara quasi indipendente dalla seconda.

Non funziona così.

Se nei primi 60–120 minuti produci continuamente potenze superiori a quelle necessarie, il costo non scompare quando rallenti.

Un'intensità iniziale eccessiva può determinare:

maggiore utilizzo dei carboidrati → maggiore stress metabolico → maggiore produzione di calore → maggiore stress cardiovascolare → più fatica accumulata.

Il punto interessante è che nelle prime fasi potresti non percepire immediatamente il problema.

Sei fresco, motivato e le gambe rispondono.

Il conto arriva più avanti.

Per questo un pacing efficace non significa semplicemente "andare piano all'inizio".

Significa distribuire la propria capacità prestativa in funzione della durata e delle richieste della gara.

In altre parole:

i watt che spendi adesso modificano i watt che avrai a disposizione dopo.

Da fresco e da affaticato non sei lo stesso atleta

Possiamo rendere il concetto ancora più interessante sostituendo il semplice tempo con il lavoro accumulato.

Immaginiamo nuovamente due ciclisti.

All'inizio entrambi vengono posti convenzionalmente al 100% della propria performance.

Con l'aumentare dei kJ/kg accumulati, però, le curve iniziano a separarsi.

Lavoro accumulato Alta durability Bassa durability
0 kJ/kg 100% 100%
20 kJ/kg 98% 94%
40 kJ/kg 95% 85%
60 kJ/kg 92% 76%

Anche in questo caso i numeri sono illustrativi, non valori normativi.

Servono a mostrare il concetto.

La domanda interessante diventa quindi:

non solo "qual è la tua FTP?", ma "come cambia la tua capacità prestativa quando accumuli lavoro?"

Questa distinzione è fondamentale soprattutto per gli atleti che partecipano a gare lunghe.

La salita finale spesso non crea il problema

Immagina una Granfondo.

Dopo quattro ore arrivi all'ultima salita e improvvisamente non riesci più a sostenere la potenza prevista.

La conclusione immediata potrebbe essere:

"Devo allenare meglio quella salita."

Forse.

Ma potresti stare osservando il problema nel punto sbagliato.

L'ultima salita può semplicemente rendere evidente la fatica costruita nelle tre ore precedenti.

Potresti aver:

• utilizzato troppi carboidrati nelle prime fasi;
• assunto troppo pochi carboidrati durante la gara;
• accumulato troppi minuti ad alta intensità;
• gestito male il pacing;
• sviluppato una durability insufficiente per quella specifica richiesta.

In questo caso allenare semplicemente la potenza della salita da fresco rischia di non risolvere il vero limite.

Come si allena la durability?

Qui bisogna evitare un'altra semplificazione:

durability = fare più ore.

Il volume può essere importante, ma non è l'unica variabile.

Se l'obiettivo competitivo richiede di produrre potenza dopo diverse ore, una parte della preparazione può essere progressivamente costruita per esporre l'atleta a quella specifica situazione.

Prendiamo due allenamenti.

Allenamento A

3 × 10' a intensità target da fresco

Allenamento B

2h30' endurance + 3 × 10' a intensità target

Gli intervalli finali potrebbero sembrare identici sulla carta.

Ma il contesto fisiologico in cui vengono eseguiti è differente.

Nel secondo caso l'obiettivo non è necessariamente produrre il massimo valore assoluto possibile.

Può essere allenare la capacità di mantenere qualità quando una parte della fatica è già presente.

Naturalmente questo non significa che tutti debbano iniziare a inserire intervalli intensi dopo tre ore.

La dose deve essere costruita in funzione di:

livello dell'atleta, volume abituale, fase della stagione, capacità di recupero e richieste della gara.

Altrimenti un allenamento teoricamente "specifico" diventa semplicemente un allenamento eccessivamente faticoso.

Come valutare la durability nel ciclismo

Anche l'analisi dei dati dovrebbe evolvere nella stessa direzione.

Guardare soltanto i migliori valori assoluti può nascondere una parte importante della prestazione.

Per un atleta endurance può essere interessante confrontare, in condizioni sufficientemente standardizzate:

potenza da fresco vs potenza dopo lavoro accumulato.

Possiamo osservare, ad esempio:

• MMP dopo un determinato numero di kJ;
• potenza sostenibile dopo 2–3 ore;
• variazione della relazione FC/potenza;
• RPE a parità di workload;
• capacità di eseguire intervalli target nella parte finale della seduta;
• variazione nel tempo dello stesso indicatore.

Il valore assoluto rimane importante.

Ma acquista molto più significato quando sappiamo in quale stato di fatica è stato prodotto.

FTP e durability rispondono a domande diverse

La FTP rimane uno strumento estremamente utile.

Il problema nasce quando pretendiamo che un singolo numero descriva tutta la performance endurance.

Sapere che un atleta possiede una FTP di 300 W ci dice molto sulla sua capacità prestativa.

Non ci dice necessariamente cosa succederà dopo:

2 ore → 30 kJ/kg → 40 kJ/kg → 50 kJ/kg di lavoro accumulato.

Ed è proprio questa informazione che può diventare decisiva quando la gara dura quattro, cinque o sei ore.

La preparazione dovrebbe quindi cercare di sviluppare entrambe le componenti:

aumentare la capacità prestativa iniziale
e
ridurne il deterioramento con l'accumulo di fatica.

Il messaggio da portare a casa

Il momento in cui vai in crisi non coincide necessariamente con il momento in cui hai commesso l'errore.

La crisi che compare alla terza o quarta ora può essere il risultato di tutto ciò che è successo prima:

nutrizione + pacing + intensità + fatica accumulata + durability.

Per questo, quando analizziamo una prestazione endurance, chiedersi soltanto "quanti watt riesco a fare?" è limitante.

La domanda successiva dovrebbe essere:

quanti di quei watt riesco ancora a produrre quando la gara entra davvero nella fase decisiva?

Perché nelle competizioni di lunga durata non conta soltanto costruire una grande prestazione.

Conta riuscire a conservarla.

Vuoi capire come cambia la tua performance con l'accumulo di fatica?

Attraverso test, analisi dei dati e programmazione individualizzata possiamo valutare non soltanto FTP e soglie fisiologiche, ma anche come la tua capacità prestativa si modifica nelle condizioni realmente richieste dalle tue gare.

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