La Zona 2 è probabilmente una delle intensità più utilizzate nell'allenamento del ciclismo. Allo stesso tempo, è anche una delle più fraintese.

Apriamo un software di allenamento, inseriamo una FTP di 300 watt e otteniamo immediatamente le nostre zone. Nel modello classico basato sulla FTP, la Zona 2 viene comunemente collocata tra 56 e 75% della FTP.

Comodo? Assolutamente sì.

Ma da qui nasce un errore frequente: pensare che il 75% della FTP rappresenti necessariamente il limite fisiologico della Zona 2 di ogni ciclista.

Non è così semplice...

La FTP è un parametro prestativo estremamente utile. Le prime soglie fisiologiche, come VT1 e LT1, descrivono invece aspetti differenti della risposta dell'organismo all'aumento dell'intensità. La relazione tra questi parametri non è necessariamente identica da atleta ad atleta.

Ed è proprio questa differenza che rende problematica una prescrizione basata esclusivamente sulle percentuali.

FTP e zone di allenamento: perché utilizziamo le percentuali?

La FTP è diventata estremamente popolare nel ciclismo per un motivo molto semplice: è pratica.

Una volta stimata la FTP, possiamo utilizzare una serie di percentuali per costruire rapidamente le zone di allenamento.

Per esempio:

FTP = 300 W

Una Zona 2 impostata al 56–75% corrisponderebbe approssimativamente a:

168–225 W

Il vantaggio è evidente: non servono analisi del lattato o misurazioni degli scambi gassosi. È sufficiente un misuratore di potenza e un test adeguato.

La letteratura, tuttavia, invita a non attribuire alla FTP una precisione fisiologica che non possiede. Una scoping review sul test FTP20 ha rilevato una buona affidabilità, ma anche limiti di concordanza ampi rispetto ad altri marker fisiologici, suggerendo che questi parametri non possano essere considerati automaticamente intercambiabili.

Quindi:

56–75% FTP è un modello di prescrizione dell'intensità. Il 75% non è una soglia fisiologica universale.

Ed è una distinzione fondamentale.

Una zona di allenamento e una soglia fisiologica non sono la stessa cosa

Qui bisogna separare due concetti che nel linguaggio comune vengono spesso sovrapposti.

Da una parte abbiamo un modello di zone.

Prendiamo un valore — la FTP — e attraverso determinate percentuali costruiamo degli intervalli di potenza.

Dall'altra abbiamo ciò che accade realmente nell'organismo mentre l'intensità aumenta.

Possiamo osservare, per esempio:

• ventilazione;
• scambi gassosi;
• concentrazione di lattato ematico;
• frequenza cardiaca;
• percezione dello sforzo;
• risposta metabolica.

Durante un test incrementale queste variabili non aumentano necessariamente in maniera perfettamente lineare. Possiamo identificare dei breakpoint che aiutano a caratterizzare le transizioni tra differenti domini di intensità.

Ed è qui che entrano in gioco VT1 e LT1.

VT1: primo punto di svolta ventilatorio

Durante un test cardiopolmonare incrementale possiamo osservare il comportamento di VO₂, VCO₂ e ventilazione.

Il primo threshold ventilatorio identifica un cambiamento nella risposta ventilatoria all'aumento dell'intensità.

LT1: prima soglia del lattato

Con un test incrementale del lattato possiamo invece osservare come cambia la lattatemia all'aumentare della potenza.

Il primo breakpoint della curva viene utilizzato per caratterizzare la transizione dalla risposta tipica delle intensità più basse verso intensità metabolicamente più impegnative.

La terminologia e soprattutto i metodi utilizzati per identificare le soglie non sono perfettamente uniformi nella letteratura, dettaglio che va tenuto presente quando si confrontano test o studi diversi.

Dove dovrebbe trovarsi la Zona 2?

Qui la questione diventa interessante.

Nel 2025 un gruppo di 14 sport scientist e coach esperti ha pubblicato un lavoro specificamente dedicato alla domanda "What Is Zone 2 Training?".

Uno dei punti di consenso è stato che l'allenamento comunemente chiamato Zona 2 dovrebbe essere svolto preferibilmente a intensità immediatamente inferiori alla prima soglia lattacida o ventilatoria. Gli stessi autori sottolineano però l'assenza di una definizione universalmente condivisa di "Zona 2".

Questo ci permette di capire il problema delle percentuali.

Se vogliamo utilizzare la Z2 per svolgere lavoro aerobico a bassa intensità, conoscere la posizione del primo threshold può essere molto più informativo che assumere automaticamente che questo cada al 75% della FTP.

Due ciclisti con la stessa FTP possono avere una Zona 2 diversa

Facciamo un esempio volutamente semplice.

Immaginiamo due ciclisti:

Atleta A → FTP 300 W
Atleta B → FTP 300 W

Se utilizziamo esclusivamente la tabella, per entrambi il limite superiore della Zona 2 sarà:

300 × 0,75 = 225 W

Perfettamente logico.

Ora immaginiamo però di effettuare una valutazione fisiologica.

Atleta A

FTP: 300 W
VT1: 210 W
VT1/FTP: 70%

A 225 W questo atleta si troverebbe già 15 W sopra il proprio VT1.

Atleta B

FTP: 300 W
VT1: 240 W
VT1/FTP: 80%

A 225 W questo atleta sarebbe invece ancora 15 W sotto il proprio VT1.

Stessa FTP.

Stessa prescrizione relativa.

Risposta fisiologica potenzialmente differente.

Naturalmente questi numeri sono esempi illustrativi, non valori da generalizzare alla popolazione.

Il punto è un altro: utilizzare la stessa percentuale presuppone che il rapporto tra FTP e primo threshold sia sufficientemente costante tra gli individui.

Ed è proprio questa assunzione che non possiamo dare per scontata.

La ricerca ci mostra perché correlazione non significa equivalenza

Questo concetto diventa ancora più chiaro guardando gli studi sulla relazione tra FTP e soglie fisiologiche.

Valenzano e colleghi hanno confrontato la FTP stimata attraverso un test di 20 minuti con una soglia del lattato in ciclisti allenati e ricreativi.

I due marker erano fortemente correlati (r = 0,95), ma la concordanza individuale dipendeva anche dal livello dell'atleta. Gli autori conclusero che bisognava essere prudenti nell'utilizzare FTP e LT in maniera intercambiabile.

Un altro studio su 46 ciclisti ha confrontato la FTP con sette differenti landmark del lattato. Anche qui sono emerse correlazioni da grandi a molto grandi con alcune metodiche, ma differenze significative con altre; gli autori raccomandavano cautela nel sostituire le soglie del lattato con la FTP.

Questa è una lezione importante anche al di fuori della Zona 2:

Due parametri possono essere fortemente correlati a livello di gruppo senza essere intercambiabili nel singolo atleta.

Per un preparatore, è il secondo problema quello che conta.

Quindi le zone basate sulla FTP sono sbagliate?

No.

Dire che siano sbagliate sarebbe passare da una semplificazione all'altra.

Le percentuali della FTP sono estremamente utili, soprattutto quando non abbiamo a disposizione una valutazione fisiologica.

Permettono di:

• prescrivere facilmente l'allenamento;
• standardizzare le sedute;
• monitorare la potenza;
• costruire rapidamente una prima struttura delle intensità;
• lavorare anche a distanza con l'atleta.

Il problema nasce quando trasformiamo uno strumento pratico in una misura fisiologica precisa.

75% FTP non significa automaticamente VT1.

E soprattutto:

76% FTP non significa automaticamente "fuori dalla Z2".

La fisiologia non cambia improvvisamente perché abbiamo superato di un watt il confine di una tabella.

La Zona 2 non ha un interruttore ON/OFF

Questo è probabilmente uno degli aspetti più importanti da comprendere.

Quando diciamo:

"La mia Zona 2 finisce a 220 watt"

stiamo necessariamente semplificando.

Le transizioni fisiologiche avvengono progressivamente e anche la determinazione delle soglie presenta un certo grado di variabilità metodologica e biologica.

Non dobbiamo quindi sostituire la rigidità del 75% FTP con una nuova rigidità del tipo:

219 W = Z2
221 W = non Z2

Il test fisiologico migliora l'individualizzazione, ma non trasforma l'organismo in un sistema digitale.

Come individuare meglio la propria Zona 2

Nella pratica possiamo pensare a una gerarchia di informazioni.

1. Percentuale della FTP

Se non abbiamo altri dati, rappresenta un ottimo punto di partenza.

Possiamo iniziare con un intervallo prudente e osservare la risposta dell'atleta.

2. Frequenza cardiaca, RPE e Talk Test

La potenza ci dice cosa stiamo producendo.

La frequenza cardiaca e la percezione dello sforzo aggiungono informazioni sul costo interno di quella potenza.

Anche un semplice Talk Test può fornire indicazioni pratiche sulla sostenibilità dell'intensità.

Un recentissimo trial del 2026 ha ulteriormente evidenziato discrepanze tra intensità definite attraverso la FTP e alcune risposte fisiologiche e percettive, portando gli autori a suggerire di affiancare frequenza cardiaca e RPE alle zone derivate dalla FTP.

3. Test del lattato

Un test incrementale ben costruito permette di osservare direttamente la relazione:

Potenza → lattato

e individuare i breakpoint della risposta individuale.

4. Test cardiopolmonare

Attraverso gli scambi gassosi possiamo analizzare:

VO₂, VCO₂ e ventilazione

e identificare i threshold ventilatori.

Più informazioni raccogliamo, meno siamo costretti a inferire la fisiologia da una singola percentuale.

Potenza esterna e risposta interna devono essere lette insieme

Questo è il modo in cui preferisco interpretare le zone di allenamento.

La potenza è una misura del carico esterno.

Ci dice quanto lavoro sta producendo il ciclista.

Ma non ci dice da sola quanto quel lavoro stia costando all'organismo.

Per questo possiamo affiancarle:

Potenza → cosa stai producendo
FC → risposta cardiovascolare
Lattato → risposta metabolica specifica
Ventilazione → risposta respiratoria/metabolica
RPE → percezione dello sforzo

La qualità della prescrizione aumenta quando smettiamo di cercare una singola metrica capace di spiegare tutto.

E se non posso fare un test fisiologico?

Non serve complicare inutilmente l'allenamento.

Se non hai accesso a lattato o CPET, puoi tranquillamente partire dalle zone basate sulla FTP.

Ma trattale per quello che sono:

una stima iniziale.

Osserva poi cosa succede durante gli allenamenti.

A parità di potenza:

• come si comporta la frequenza cardiaca?
• riesci a parlare normalmente?
• come cambia l'RPE con la durata?
• compare una deriva cardiaca importante?
• quanto velocemente recuperi?
• quella seduta interferisce con gli allenamenti successivi?

Nel tempo queste informazioni permettono di restringere progressivamente l'intervallo.

La prescrizione diventa così iterativa, anziché dipendere ciecamente da una tabella.

Il messaggio da portare a casa

Il 75% della FTP non è sbagliato.

È sbagliato attribuirgli un significato che non ha.

Le percentuali della FTP sono un metodo semplice ed efficace per trasformare una misura prestativa in zone utilizzabili nell'allenamento.

VT1 e LT1 cercano invece di caratterizzare la risposta fisiologica individuale all'aumento dell'intensità.

Sono informazioni differenti.

Per questo due ciclisti con la stessa FTP possono non avere il primo threshold alla stessa potenza relativa e, di conseguenza, la stessa percentuale della FTP può rappresentare uno stimolo diverso.

La soluzione non è eliminare le percentuali.

È usarle con maggiore intelligenza.

Le percentuali sono un modello.
La fisiologia è individuale.

Ed è proprio nel passaggio dalla prima alla seconda che inizia la vera individualizzazione dell'allenamento.

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